Das Nordic-Skating-ABC

Koordinations- und Technikläufe zur Verbesserung des Bewegungsablaufs

Die Streckenlänge einer Übung sollte zwischen 50 und 400 Meter liegen. sie bestimmt sich nach dem Schwierigkeitsgrad der Übung und des Geländes. Sobald die Konzentration nicht mehr aufrecht erhalten werden kann, sollte man eine Pause machen oder die Übung wechseln.

Ziele

• möglichst lange auf einem Bein rollen können
• Verbesserung der muskulären Koordination
• situationsangepasste Fahrweise erlernen und verbessern
• Technikwechsel automatisieren

aufmerksam sein für:

• immer auf Fußtechnik achten:
  • Fuß/Skate unter den KSP setzen
  • den Skate nie nach innen gekippt aufsetzen
• die Skates nicht zu weit nach außen laufen lassen:
  • großer Öffnungswinkel des Aufsetz-„V“s bedingt kürzere Rollphasen
  • kleiner Öffnungswinkel des Aufsetz-„V“s erlaubt längere Rollphasen

Läufe ohne Stöcke

• Auf einer Linie skaten, Fußmitte wird auf Linie aufgesetzt, Oberkörper gerade
  

• Anfersen
  

• Hand an Innenseite des Gegenknie
  

• Clownslaufen
  

• „Schlittschuhlauf“: Oberkörper und Knie gebeugt, Hände auf dem Rücken, Skateabdruck weit nach aussen
  

• Rechts und links entlang einer Linie skaten, ohne Überfahren der Linie
• auf Tartanbahn von Seite zu Seite wechseln: Blick nach vorne, einseitiger akzentuierter Abdruck, lange Rollphase über eine Linie hinweg beibehalten
• mit Gewichtsverlagerung „spielen“
• so gemütlich/langsam wie möglich skaten
• mit so wenig Schritten wie möglich eine bestimmt Strecke zurücklegen (50-100m)
• so schnell wie möglich skaten
• Kurven fahren mit Akzentuierung Aussenbeinabdruck
• 1:2
  • aktiven Armschwung üben, Rollphase beim Vorschwingen der Arme verlängern
  • Einatmen beim Vorschwingen der Arme, Ausatmen beim Zurückschwingen

Läufe mit Stöcken

wie oben und dazu (mit Beachtung der Atmung, der Armtechnik und des Stockeinsatzes):

• Doppelstockschub (DSS) langsam
• DSS so schnell es geht
• DSS mit Stützrad
• 1:2 auf Schokoladenseite
• 1:2 auf Gegenseite
• 1:3
• 1:1 mit Nachsetzen
• 1:1 mit Nachsetzen und Nachschieben
• 1:1 mit Stützrad
• Diagonaltechnik
• Passgang
• einseitiger Stockeinsatz im regelmäßigem Wechsel mit beidseitigem Stockeinsatz (1:2 und 1:1)
• Kniehebelauf, Stöcke werden quer gefasst
• Linienläufe (Tartanbahn)
  • zwischen 2 Linien skaten, ohne Berührung
  • Übungsreihe zum 1:1